Fiziksel aktivite günlük yaşam içerisinde, iskelet kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcamasını gerektiren her tür hareket olarak tanımlanmaktadır.
Düzenli yapıldığında, birçok sistemin ve organın fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olacaktır.
Özellikle ileri yaş dönemine kadar düzenli fiziksel aktivite yapmamış kişilerde bile düzenli egzersiz yapmanın yaşam süresini ve yaşam kalitesini arttırdığı görülecektir.
Ayrıca, konu ile ilgili https://heryasta.org web sitesindeki ilgili yazıyı da okumanızı öneririm.
Fiziksel aktivitenin olumlu etkileri
Her şeyden önce kanserden bile daha fazla ölüme neden olan kalp hastalığı ve inme riskinde azalma,
Son dönemde artan obezite ve buna bağlı tip 2 diabet riskinde azalma,
Yüksek kan basıncında düzelme,
Ayrıca kolestrol seviyesinde düşme,
Kolon ve meme kanserleri başta olmak üzere bazı kanser risklerinde (akciğer ve rahim) azalma,
Hareketliliğin artışı ile kilo alımının önlenmesi,
Kalp-akciğer performansının geliştirilmesi,
İleri yaşta en riskli ve yaygın olan düşmelerin önlenmesi ve kalça kırığı riskinde azalma,
Stres artımına ve yalnızlığa bağlı gelişen depresyonda azalma, bilişsel fonksiyonlarda düzelme,
Kemik mineral yoğunluğunda artma,
Uyku kalitesinde düzelme olarak sayılabilmektedir.
Önerilen Aktiviteler
Her şeyden önce ilk olanı yürüyüş olacaktır.
Her yaştaki bireyler için en iyi fiziksel aktivite olan yürüme, en yaygın ve kolay uygulanabilen dayanıklılık aktivitesidir.
Özellikle de yaşlılarda uygulanan fiziksel aktivite programlarında yürümenin önemi büyüktür. Yürüyüş; ekleme binen stresi azaltır ve destek sağlayarak rahat ve mevsime göre uygun bir ayakkabı ve uygun bir kıyafetle kolayca yapılabilir.
Ancak kişiye ve hava şartlarına göre karar verilecek bir saatte yapılmalıdır.
Fazla vücudu zorlamadan, yavaş başlayıp sonrasında hızlanan bir tempo ile devam etmek uygun olacaktır.
Sonuna gelmeden önce de yine tempo düşürülmelidir.
Her bir periyodun 20 şer dakika planlanması uygun olacaktır.
Örnek vermek gerekirse; Yavaş başlangıç 20 dakika, hızlanarak ve el, kol yanlarda sallanarak yine bir 20 dakika daha devam edilmelidir.
En son bölümde de başlangıç temposuna düşürülerek yine bir 20 dakika yürüyerek sonlandırılmalıdır.
Yürünecek mesafeye kişinin kondisyon ve dayanıklılığına göre karar vermek gerekmektedir.
Hiçbir şekilde zorlayıcı olmamalıdır.
Fiziksel aktivite öncesinde bir doktor görüşü alıp ve hatta onun önerisi doğrultusunda başlangıç yapmak en uygunu olacaktır.
Yaşlılar ve Fiziksel Aktivitede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Aktiviteye mutlaka ısınarak başlanmalıdır.
İlk olarak düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti artırmalıdır.
Ancak sakatlanmaları önlemek için uygun ayakkabı (hafif, ortopedik tabanlı, bileği kavrayan) kullanmalıdır ve toprak zeminde yürümeye özen gösterilmelidir.
Ayrıca, aktiviteyi dışarıda yaparken hava koşullarını dikkate almalı ve gerekli önlemleri de alınmalıyız.
Bunun için de uygun giysi (pamuklu, terletmeyen ve sıkmayan) kullanılmalıyız.
Sıcak ve nemli havalarda günün daha serin saatlerinde egzersiz yapılmalıdır.
Kan şekeri düzeyinizi takip edin ve diyabet hastasıysanız yanınızda karbonhidrat içeren yiyecekler bulundurulmalıdır.
Egzersiz öncesinde ve sırasında bol su tüketilmelidir.
Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının.En az iki saat sonra yapılmalıdır.
Ama çok açken egzersiz yapmaktan kaçının.
Düşme riskiniz varsa destek kullanın.
Bu konuda Yaşlılarda Düşme yazımızı okumanızı öneririm.
Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçınmalısınız.
Özellikle de gün aşırı yapmanız uygun olacaktır.
Yürüyüş dışında yüzme ve bisiklete binme fiziksel aktivite olarak en çok önerilenlerdir.
Bu konuda Bisiklet ve Martıya binmek , Yaşlılarda Yüzme ve Tenis yazılarımızı da okumanızı öneririz.
