Oturmak; yüzyılımızın yeni sigarası…
Her şeyden önce Yirminci yüzyılda insan sağlığının en büyük tehdidi herhalde sigara idi.
Ancak araştırmacılar bu yüzyılın sigarasını ise daha şimdiden tespit etti.
“Oturmak” yani “hareketsiz yaşam” biçimi. https://www.dr.com.tr/Kitap/Oturma-Hastaligi/
Bu konunun, pandemi nedeniyle evlerde geçen sürenin artması sebebi ile doktor, beslenme uzmanı ve diyetisyenlerin de gündeminde olduğunu görüyorum.
Sonuçta dikkatinizi çekmek için sizlerle paylaşmak istedim.
Öncelikle ABD’de Mayo Kliniğin Endokrinoloji Bölümü uzmanlarından Dr. James Levine son 15 yılın en büyük sağlık sorunun “oturmak” olduğunu söylüyor.
Ancak yapılan çalışmalar, gün içinde 6 saat ve üzeri süreleri oturarak geçiren kişilerde şeker hastalığı, obezite, depresyon ve bazı kanserlerin arttığını gösteriyor.
Ayrıca kronik hastalığı olan kişilerin hastalık bulguları da hareketsiz yaşam ile şiddetleniyor.
Asıl kötü haber, düzenli egzersiz yaparak oturmak ile artan risklerin önlenebileceğini düşünenler için.
Eğer günde 6 saatten daha fazla süreyi oturarak geçiriyorsanız, yaptığınız birkaç saat süren ağır egzersizler sizi kurtarmıyor.
Konu hakkındaki bir diğer yazımız Hareketsiz Yaşam yazımızı da okumanızı öneririz.
Oturmak Hastalıktır- Peki ne yapmak gerekiyor?
Yanıtı 4 harf; NEAT yani “non-exercise activity thermogenesis.”
NEAT pratik olarak şu demek.
Olabildiğince sık ayağa kalkın, olabildiğince uzun süre ayakta durun, olabildiğince yürüyün, yürüyün, yürüyün…
Kolay mı? Her işi bir koltukta halledebilecek teknolojik donanım çağında kolay değil.
Ama çalışmalar ayaktaki bir kişinin metabolizmasının oturan birininkinden iki kat daha hızlı çalıştığını ortaya koyuyor.
Dolayısıyla gün içi aktiviteyi arttırmak, tüm gün oturup bir kaç saat yüksek tempolu ağır sporlar yapmaktan çok daha sağlıklı.
Araştırmacılar, sadece ayakta geçirilen sürenin belirgin arttırılması ile kilo verilebileceğini ve sağlıklı bir yaşam sürdürülebileceğini belirtiyor.
Amişler üzerinde 2004 yılında yapılan bir klinik çalışma, hareketsiz yaşamın zararları üzerine oldukça önemli bilgiler veriyor.
Amiş topluluğu, ABD’de yaşayan, muhafazakâr bir Hıristiyan grubu.
Genel olarak basit bir yaşama inanıyorlar.
Otomobil, telefon, elektrik gibi modern yaşamın kolaylıklarından sakınıyorlar.
İşte bu grup insanlar üzerinde yapılan epidemiyolojik çalışma, Amişlerin çağdaşı sıradan Amerikalılara göre çok belirgin biçimde düşük kanser ve obezite riski taşıdığını gösterdi.
Üstelik Amişler, sıradan Amerikalılar gibi düzenli egzersiz yapmıyor, kırmızı etten zengin besleniyor, rafine şeker ve diğer yağlı gıdaları sakınmaksızın kullanıyorlar.
Amişlerin sırrı ne?
Sır tabii ki NEAT…
Amiş toplumunda bir kadın günde 14.000, bir erkek ise 18.000 adım atıyor, günde ortalama 12.8 km yürüyor.
Pekiyi bizler bu modern dünyada bu mesafeleri yürüyebilir miyiz?
Yanıt evet.
İşte size bir kaç pratik yol.
Yürürken konuşun.
Yani yürürken yanınızda arkadaşınız olsun.
Mümkün olduğunca araba kullanmayın.
Bir konu hakkında konuşurken, tartışırken ayakta durun, kahvelerinizi ayakta için.
Cep telefonu konuşmalarınızı ayakta yapın.
Telefonu evin veya ofisin uzak bir noktasına koyun ve çaldığında ayağa kalkıp almaya gidin.
Mutlaka masa başından çalışırken küçük aralar verin.
Normal şartlarda hareketsiz geçirilen her 20 dakikadan sonrasında eklem ve bağlarınızda deformasyon başlar.
Dolayısıyla 20 dakikada bir 1-5 dakika ara verin, ayağa kalkın, gerinin, birkaç adım atın.
Ayrıca gözünüzü uzaklardaki nesnelere odaklayın.
Ama olabildiğince merdiven kullanın, mümkünse asansörün ismini unutun.
Toplu taşımalarda bir durak önce veya sonra inin, yürüyün, yürüyün, yürüyün.(Şuan için mümkün olmamakla birlikte alışveriş yaptığınız yere yürüyün ve her gün az az alışveriş yapın.)
“Home Office” çalışmak sanıldığı gibi iyi bir şey değil, uzak durun.
Mesela mümkünse kendinize evinizin uzağında bir ofis kiralayın.
Ofisinizi içinde dolaşabileceğiniz biçimde tasarlayın, mesela çöp kutusunu uzağa bir yere koyun, dosyalarınız yanı başınızda olmasın.
Kalkın, gidin, alın.
Kafe’ye gittiğinizde büyük fincanlarda kahve, çay içmeyin, gereğinden uzun oturmak zorunda kalırsınız.
Oturun, hemen çayınızı kahvenizi için ve kalkın
Az TV izleyin.
ABD’de ortalama TV izleme süresi 5 saatin üzerinde.
Eminim ki Türkiye’de bazılarımız çok daha fazla izliyordur.
TV izleme süresini günde bir saatin altına indirin ve sadece belirleyeceğiniz programı izleyin.
Ailenizi, arkadaşlarınızı dostlarınızı da bu yürüme ve ayakta durma seferberliğine dahil edin.
Hep beraber yürüyün, yürüyün, yürüyün…
Konu ile ilgili Bacaklarımız ve Doğru Ayakkabı Seçimi yazımızı da okumanızı öneririz.
Dr. Mustafa Çetiner
